懶人必學！躺著做就能跟小腹肉說掰掰

最近天氣越來越熱，衣服越穿越薄，每次照鏡子看到那圈「游泳圈」就覺得很阿雜？腹部脂肪不只是穿衣服不好看，更會影響身體代謝！日本最新研究發現，腹部鬆垮的人更容易有便秘、脹氣問題，連腰痠背痛都跟核心肌群無力有關！

為什麼要練腹部肌肉？這３大好處超有感

1. 燃脂效率翻倍：強化腹肌能提高基礎代謝，坐著不動都比別人多燒卡路里
2. 腸道動起來：排便需要腹部力量推動，練完隔天順暢度超明顯
3. 姿勢自然挺：駝背族練兩週就能感覺肩膀變輕、腰桿變直

４步驟躺著練出馬甲線（超詳細圖解）

▍準備動作要注意！

• 鋪瑜伽墊或厚毛巾在硬地板上
• 穿貼身衣物避免衣服卡住
• 飯後2小時內不要做

STEP 1. 交叉腿預備式

1. 完全平躺在墊子上，後腰要貼緊地面
2. 雙手交疊抱後腦勺，手肘向兩側打開（像蝴蝶翅膀）
3. 右腳腳踝跨在左膝上，兩腿形成三角形
4. 深吸氣到肚子鼓起，維持5秒鐘

⚠️常見錯誤：脖子用力前縮／腰部懸空／憋氣

STEP 2. 捲腹起身訓練

1. 慢慢吐氣像吹蠟燭那樣
2. 用肚臍周圍的力量把上半身捲起來
3. 視線看向肚臍方向，下巴與胸口保持一個拳頭距離
4. 抬到肩胛骨離地即可，手肘保持外開不內夾
5. 吸氣緩緩躺回，重複10次換邊

💡小技巧：想像有人拉著你的肚臍往上提

STEP 3. 屈膝抬腿變化式

1. 右腳屈膝抬起，大腿小腿90度
2. 左腳伸直腳尖用力下壓（像跳芭蕾）
3. 雙手維持抱頭姿勢，手肘不要往內縮
4. 深吸氣感覺側腹被拉伸

🔍重點檢查：膝蓋是否對齊髖部？腰部有沒有貼地？

STEP 4. 進階捲腹加強版

1. 吐氣時同時捲腹+收縮骨盆底肌（像憋尿的感覺）
2. 抬到最高點時停頓3秒，加強腹部燃燒感
3. 吸氣時有控制地慢慢下降，不要突然放鬆
4. 左右各做10次為一組，每天做3組

🌟升級版：可在胸口放一本書增加重量

練完要做這２件事才有效！

1. 腹部拉伸：趴著用手撐起上半身，抬頭伸展30秒
2. 溫敷肚臍：用暖暖包熱敷下腹部，促進血液循環

常見QA懶人包

❓做完腰會痠正常嗎？ → 正常肌肉痠痛3天內會緩解，若下背劇痛要立即停止

❓生理期可以做嗎？ → 前三天避免，第四天開始可減半次數

❓多久會看到效果？ → 每天做+控制飲食，兩週腰圍平均減少2-3公分

營養師加碼建議

搭配高纖飲食+補充蛋白質效果更好！推薦吃： ✔️ 早餐：地瓜+無糖豆漿 ✔️ 午餐：糙米飯+燙青菜+雞胸肉 ✔️ 晚餐：豆腐味噌湯+涼拌黑木耳

現在就鋪開瑜伽墊開始吧！每天只要早上起床或睡前花10分鐘，養成習慣後連穿貼身上衣都不怕，輕鬆展現迷人腰線～記得要搭配飲食控制效果才會更快喔！